מזל טוב! את בהיריון. תזונתך בתקופה הקרובה תשפיע רבות עלייך ועל העובר. אנחנו כאן כדי להסביר לך למה זה כל כך חשוב ואיך לעשות זאת נכון. בין אם את שומרת על תזונה מאוזנת בדרך כלל ובין אם לא, ישנה משמעות רבה למזון שתכניסי לגופך בזמן ההיריון.
תזונה לקויה בתקופה זו עלולה לגרום ללחץ דם גבוה, רעלת היריון ואף סוכרת היריון, ובנוסף, לעלייה מוגזמת במשקל שלא לצורך. כמו כן, תזונתך משפיעה באופן ישיר על תזונת העובר, ועל מנת להבטיח את התפתחותו התקינה, יש להשתמש בהיגיון הבריא לגבי מה את בוחרת להכניס לגופך בתקופה זו.
מה גופך צריך על מנת "לייצר" תינוק?
על מנת שלא תסבלי מעלייה חמורה במשקל במהלך תקופה זו, ישנן מספר עובדות שעלייך לדעת. למשל – לאורך כל תקופת ההיריון גופך זקוק לצרוך כ- 80 אלף קלוריות. זה אמנם נשמע הרבה, אך זכרי שמדובר בתקופה של כתשעה חודשים. נשים רבות נוטות לחשוב שבתקופה זו הן "אוכלות בשביל שניים".
למעשה, גופי בריאות שונים ממליצים להוסיף לסך הקלוריות היומי בערך 300 קלוריות לכל היותר. כמו כן, רצוי שהקלוריות יגיעו מכל קבוצות המזון – שומנים, חלבונים, פחמימות פירות וירקות. אולם, כמות הקלוריות המומלצת משתנה במקרה והתחלת את תקופת ההיריון במצב של תת משקל, או לחילופין במצב השמנה, במקרה כזה אנו ממליצים להתייעץ עם דיאטנית אשר תתאים לך תפריט תזונה מדויק עבורך.
טוב לגוף, טוב לעובר
במהלך תקופה זו ישנם מספר דגשים שכדאי לשים לב אליהם. אישה הרה זקוקה לכמות ברזל גדולה יותר מהרגיל, לכן כדאי מאוד שתשלבי בארוחות מזון עשיר בברזל וחלבונים כגון קטניות, בשר הודו אדום ובשר בקר רזה, דגים, סוגי אגוזים שונים, טחינה ועוד.
כמו כן, מומלץ לשלב מזון עשיר בחומצה פולית כגון פירות הדר, בננות, אבוקדו, ברוקולי, עלים ירוקים, קטניות כמו שעועית על כל סוגיה, חומוס, עדשים ואפונה. מזונות מסוג זה חיוניים מאוד להתפתחות מערכת העצבים של עוברך. סידן משחק תפקיד חשוב גם כן, לכן נסי לשלב מזונות מועשרים בסידן בתזונה היומית שלך – מוצרי חלב, סרדינים, עלים ירוקים ועוד.
חומצות שומן בלתי רוויות הן קריטיות להתפתחות המוח של התינוק, ומהוות מקור שומן טוב ומזין לגופך. ישנם שני סוגים – אומגה 6 ואומגה 3. מקור טוב לאומגה 3 הוא דגי ים צפוניים ביניהם סלמון, סרדינים, טונה והרינג. מקור טוב לאומגה 6 הוא שמן חמניות וגרעינים.
פרט חשוב נוסף שעלייך לדעת – יש להקפיד על שתיית מים מרובה בתקופה זו, במיוחד באקלים הישראלי. אנו ממליצים לשתות בין 8-12 כוסות מים ביום, דבר שיקל במקרים של חולשה ועייפות, יפחית את החשק בנשנושים מיותרים בין הארוחות ויגביר את תחושת השובע.
ממה עדיף שנימנע?
בוודאי כבר שמעת סיפורים מוזרים על חשקים בזמן היריון. חשקים אלו לרוב מצביעים על חוסר בגופך בקבוצת מזון מסוימת, למשל אם יתעוררו בך חשקים לבשר- כנראה שגופך מאותת לך על חוסר בחלבון. אנו כמובן ממליצים להקשיב לגופך ולצרכיו, אך שימי לב שאינך נסחפת אחר חשקים אלה באכילה מופרזת של מזון שעלול להזיק לגופך וגרוע מכך, לעובר.
אם למשל תחושי חשק עז למתוק – זכרי כי אינך צריכה בהכרח להפריז, מזון עתיר סוכר ושומנים אמנם יספק לך קלוריות אבל לא יספק לך מינרלים, ויטמינים וסיבים תזונתיים. ישנם סוגי מזון שאינם מומלצים כלל בתקופה זו, בעיקר מאכלים שלא עברו בישול או עברו בישול חלקי בלבד – דגים נאים ( סושי ) פטה כבד, ממרחי דגים, ביצים לא מבושלות, בשרים ונקניקים שלא עברו עישון וגבינות שמכילות חיידקים ( "גבינות מסריחות") כמו רוקפור.
יש להימנע לחלוטין ממשקאות אלכוהוליים ולצמצם כמה שיותר שתיית משקאות המכילים קפאין, העובר מתקשה לפרק אותו והוא מפחית את ספיגת הברזל בגופך ואצל עוברך גם כן.
שמרי על עצמך
אורח חיים בריא מומלץ תמיד, אך בתקופת ההיריון ישנו יצור חי שמושפע מהתזונה שלנו ולכן עלינו לגלות אחריות כפולה ומכופלת. במהלך תקופה למדי להקשיב לגופך ולצרכיו, ומהר מאוד תלמדי אילו מאכלים מזינים וממלאים אותך באנרגיה ואילו גורמים לך לבחילה, עייפות וכבדות. זכרי! עובר בריא בגוף בריא. שיהיה בשעה טובה.
