כיום יתרונות ההנקה כבר ידועים לכל, אך כדי להפיק את המרב מהחלב שאת מייצרת, יש להקפיד על תזונה נכונה שתאפשר לך להפיק חלב איכותי בכמות גדולה. תזונה נכונה חשובה לא רק לבריאות התינוק, אלא גם לבריאות האם.
הנקה בריאה לתינוק שלך
כיום הולכת ומתחזקת ההסכמה על כך שהנקה חשובה לבריאותו של התינוק והיא בריאה יותר מהתחליפים הקיימים בשוק. אמא טבע ידעה לדאוג לכך שהחלב הטבעי שאנחנו מייצרות יענה על צרכיו התזונתיים של התינוק בצורה מיטבית. יחד עם זאת, חשוב לזכור כי לתזונה של האם יש חשיבות מכרעת על איכות החלב. התינוק זקוק לחלב שיספק לו את כל אבות המזון.
תזונה נכונה חשובה לבריאות התינוק וגם לבריאות האם
אימהות מניקות מייצרות חלב בכמות שנעה של 700 ל – 900 מ"ג חלב. כל ליטר חלב כזה מכיל כ – 330 מ"ג סידן. כפי שאפשר להניח, ייצור חלב בכמות כזאת דורש אנרגיה רבה מהגוף, כמה אנרגיה? 500 קלוריות מדי יום. כמות החלב והאיכות שלו תלויה במידה רבה באיכות התזונה של האם ולא רק בכמות. תזונה נכונה במהלך תקופת ההנקה חשובה לא רק לבריאות התינוק אלא גם לבריאות האם, שגופה עבר חוויה טראומתית במהלך הלידה וכעת מתמודד עם ייצור החלב תוך כדי התאוששות מההיריון והלידה שקדמו לכך.
קווים מנחים לתזונה בריאה במהלך תקופת ההנקה
הקפידי על שתייה מרובה
ייצור החלב דורש נוזלים רבים, הקפידי לשתות לפחות 8 כוסות מים ביום.
הקפידי על צריכה קלורית בכמות מספקת
יש לצרוך לפחות 1800 קלוריות ביום, נשים רבות יזדקקו לכמות קלוריות גבוהה אף יותר. במידה ואוכלים פחות מ-1500 קלוריות ביום, יכולת ייצור החלב מתחילה להיפגע.
הימנעי מאלכוהול ועישון
לא רק במהלך ההיריון אלא גם במהלך ההנקה, צריכה של אלכוהול וניקוטין עובר לחלב האם ועלולה לפגוע בבריאותו ובהתפתחות התקינה שלו.
תוספים תזונתיים
ברוב המקרים תפריט מאוזן מספק את כל הוויטמינים והמינרלים להם את זקוקה, אך במקרים של חסרים כדאי לצרוך תוספים שישלימו את החסר. מחקרים שונים העלו כי לרוב הנשים המניקות יש חסר באבץ, למשל. אבץ ניתן לצרוך במזונות כגון ביצים, קמח מלא, בשר ואגוזים או ליטול תוסף תזונה.
רעב מוגבר בתקופת ההנקה
אימהות מניקות מתמודדות עם תחושת רעב גדולה מהרגיל, הנובעת מהפרשה של הורמון בשם פרולקטין. הפרולקטין חיוני לייצור החלב והרמות שלו בדם גבוהות מהרגיל במהלך שלושת החודשים לאחר הלידה. לאחר מכן רמות הפרולקטין יורדות בהדרגה וכך גם התיאבון המוגבר הולך ופוחת.
כדי להימנע מהשמנה מיותרת במהלך ההיריון, חשוב להקפיד על תפריט מאוזן המחולק לארוחות קטנות לכל אורך היום. כל ארוחה צריכה לכלול פחמימות, חלבונים, שומנים בריאים וירקות או פירות. ההמלצה הגורפת היא להקפיד על שלוש ארוחות גדולות ביום ושלוש ארוחות ביניים קטנות יותר.
מה לאכול וממה להימנע בתקופת ההנקה
| מה לאכול | ממה להימנע |
| מזון קל לעיכול – הימנעי מאכילה של מנות גדולות המורכבות ממרכיבים רבים, משום שארוחות כאלה עלולות להעמיס על הקיבה. | אלכוהול – במהלך ההיריון אסור לשתות אלכוהול כלל. בתקופת ההנקה ניתן לשתות לעיתים רחוקות בכמות קטנה של יחידת אלכוהול אחת בלבד. |
| כל אבות המזון – שלבי את כל אבות המזון. חלבונים, פחמימות, ירקות, פירות ושומנים בריאים. | קפאין – אפשר לצרוך מעט אם חייבות, אבל להימנע מכמויות גדולות. |
| טונה ודגי בריכה – רצוי לאכול שימורי טונה בהירה, או דגי בריכה, הם יחסית קלים לעיכול ומכילים ויטמינים חיוניים. | דגים המכילים שיירי כספית – הימנעי מאכילת דגים המכילים שיירי כספית כגון מקרל, טונה אדומה או לבנה, כריש ודג חרב. |
| פירות טריים ומיצי פירות טבעיים – הם דרך פשוטה ומהירה לספק לגופך אנרגיה וויטמינים. | עשבי תיבול – עשבי תיבול כגון פטרוזיליה, מרווה ונענע עלולים להפחית את כמות החלב שאת מייצרת. |
השפעת התזונה של האם על כאבי בטן וגזים אצל התינוק
כיום האמונה הרווחת היא שחלק מהמזונות עלולים לגרום לכאבי בטן ולגזים אצל התינוק. המזונות העלולים לגרום לכאב הם אינדיבידואלים לכל תינוק ותינוק, כדי להבין מה גורם לכאב אפשר להפסיק את צריכת המזון ליומיים ולראות אם יש שיפור בכאבי הבטן או לא.
לסיכום
חשוב לשמור על תזונה בריאה במהלך ההנקה, משום שלתזונה יש השפעה על כמות ואיכות החלב שהאם מייצרת. במקרה ואינך מצליחה לצרוך את כל הוויטמינים הדרושים לך, כדאי לצרוך תוספי תזונה.
