טעם החיים

טעם החיים - תזונה בהריון

לימור יניב | מערכת Timeto  לחברת מורז.הכי טבעי. הכי יעיל

המיתוס הנפוץ שאישה בהריון צריכה לאכול בשביל שניים אינו מדויק, ואין צורך לעלות את כמות הקלוריות בצורה משמעותית.

יחד עם זאת לתזונת האם לפני ובזמן ההיריון יש נשפעה מכרעת על בריאותה ובריאות העובר.

כדאי וחשוב שתכירי את האיסורים ובעיקר את סוגי המזונות החשובים לכל הריונית.

את מספקת לעובר בזמן ההיריון את כל הדרוש לו לצורך גדילתו והתפתחותו מרגע ההתעברות, וזה כולל כמובן את מרכיבי המזון המגיעים אליו דרך השיליה.

הדרישות התזונתיות בהיריון עולות ולרוב יש צורך בשינוי בתזונה כך שכמות המרכיבים התזונתיים החיוניים כמו חלבונים, ויטמינים ומינרלים תעלה.

צריכת הקלוריות עולה בערך בכ- 300 קלוריות ליום וזאת בתנאי שלפני הכניסה להריון אכלת בצורה תקינה. עלייה קטנה זאת בקלוריות חשובה החל מהשבוע ה- 12-13 להריון. כדאי להוסיף את הקלוריות ממוצרי חלב,קטניות, בשר רזה או דגנים ולא ממתקים.

תאכלי משהו

חלבון

ההמלצה לצריכת חלבון בהיריון היא כ- 60-70 גר/ ביום. חלבון נמצא כמעט בכל מוצרי המזון ובמיוחד במוצרי בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב אותם מומלץ לצרוך מידי יום.

ניתן למצוא חלבון גם במקורות צמחיים כמו קטניות, דגנים, שקדים ואגוזים. חשוב לציין כי החלבון ממקור צמחי אינו מלא, כך שחשוב שנשים טבעוניות ידעו את הצירופים המתאימים כמו: דגנים וקטניות אשר יספקו חלבון מלא פחות או יותר.

חומצה פולית

הדרישה לחומצה פולית באישה בהיריון עולה ביותר מ- 2.5 מאישה שהיא לא בהיריון. חומצה פולית נמצאת בכמות נדיבה במזונות רבים כמו: פירות טריים, דגנים מלאים וקטניות. ירקות עליים כהים כמו תרד, כרוב,חסה, רוקט, דגנים מועשרים, ברוקולי, פירות הדר.

ניתן להשיג את הכמות הנדרשת היומיים כ- 400 מיקרוגרם על ידי צריכה של: כוס תפוזים, 2 פרוסות לחם חי, 1.5 כוס חסה,חצי כוס שעועית מבושלת או חצי כוס אספרגוס מבושל.

כיום יש גם דגני בוקר המועשרים בחומצה פולית.

ברזל

הרבה מהנשים בהריון מפתחות אנמיה בתקופת ההיריון וזקוקות לתוספת ברזל במיוחד לאחר השבוע ה-13 .

ברזל נמצא בבשר ועופות, דגים ומאכלי ים. ובמידה פחותה גם בקטניות ופירות יבשים.

ספיגת ברזל ממקורות צמחיים נמוכה אך ניתן לשפרה במידה מסוימת בעזרת תוספת מזונות העשירים בויטמין C  כמו מיץ לימון או פלחי קלמנטינה

גם את כדורי הברזל רצוי לקחת יחד עם ויטמין C (מיץ תפוזי, לימון, אשכולית או קיווי), המגביר את ספיגת הברזל בגוף.

מזונות עשירים בברזל- כבד עוף/ בקר, סרדינים, טונה בשמן, עוף, דגני בוקר, טחינה גולמית, חלבה, עלי סלרי, קוואקר (שיבולת שועל), שקדים מקולפים, תאנים, תרד,חומוס, זרעי דלעת, שעועית, עדשים, תמרים,אפונה, קינואה, תפוחי אדמה.

מומלץ להעשיר את הגוף בטבליות ברזל המכילות סטיביה וללא גלוטן

סידן

מינרל המסייע לבניית עצמות העובר. יש הממליצים על תוספת של כדורי סידן, מאחר שיש מאמרים המראים שנטילת סידן במהלך ההיריון מורידה את הסיכוי ללקות ברעלת הריון. חשוב לא ליטול כדורים אלו יחד עם תכשירי הברזל, כיוון שאז הם נקשרים זה בזה ולא נספגים היטב.

מזונות עשירים בסידן-  מוצרי חלב, חומוס, תאנים, פולי סויה, במיה, כרוב.

אומגה 3

חומצת שומן בלתי רוויה מסוג אומגה 3 (DHA)- חומצה החשובה להתפתחות מוח העובר ומערכת העצבים שלו. ישנם מחקרים המצביעים על קשר בין צריכה של אומגה 3 לבין ירידה בסימפטומים של דיכאון.

מזונות עשירים באומגה 3-  דגי ים (סלמון, טונה, סרדינים, סול, בקלה) , שמן קנולה, אגוזי מלך, ירקות ירוקים עליים.

 

מה לא לאכול:

במהלך ההיריון וההנקה לא רצוי לאכול דג חרב, כריש ו/או מקרל. זאת בשל רמות כספית גבוהות יחסית שיש בדגים אלה. ישנם מומחים שהוסיפו לרשימה זו גם את דג הטונה , המשמש להכנת סושי וסטייק. עם טונה שמקורה בקופסת שימורים אין בעיה.

אין לאכול דג נא כמו קרפצ'יו דג, סושי או סשימי.

אין לאכול צדפות (למעט מולים מבושלים).

אין לצרוך גבינות לא מפוסטרות (חלק מהגבינות הצרפתיות הן כאלה) בשל הסיכוי לחלות בליסטריוזיס, מחלה שגורמת להפלות וללידות מוקדמות.

אין לאכול בשר נא.  רצוי מאד לבשל או לטגן היטב את הבשר (WELL DONE).

אין להגזים באכילת כבד, זאת משום שהוא יכול להכיל כמויות מוגזמות של ויטמין A, עלולות לגרום למומים מולדים.

אין לצרוך ביצים לא מבושלות או כל מזון שמכיל כאלו כמו: ביצת עין, ביצה רכה,קינוחים המכילים קצף ביצים (טירמיסו, עוגת מוס וכו').

אין לצרוך סוגים שונים של תה צמחים ללא ייעוץ. תה פטל, למשל, יכול לגרום להתפתחות צירים מוקדמים.

כדאי להמעיט באכילת דברי מתיקה (שוקולד, למשל,מגביר לעתים עצירות, אבל גם לגבי יתר דברי המתיקה ניתן להגיד שהם גם משמינים, גם לא בריאים וגם נשארים בבטן אחרי ההריון).

רצוי לא להגזים בשתיית קפה ותה.

רצוי להוריד, עד כמה שניתן, שימוש במוצרים המכילים חומרי שימור כימיים.

להמעיט בצריכת ממתיקים מלאכותיים ומשקאות דיאט.

להמעיט או להימנע משתיית אלכוהול.

אם אינך בטוחה לגבי מקור מזון מסוים ודרגת הניקיון שלו – כדאי שתמנעי ממנו.