פעילות גופנית לנשים בהיריון

 

פעילות גופנית לנשים בהיריון

​מערכת מאמונט

 

נשים רבות רוצות להתחיל לעסוק בפעילות גופנית בזמן ההיריון, ומנגד ישנן נשים העוסקות בפעילות בדרך קבע, אך אינן יודעות מה נכון עבורן או מה עשוי לסכן את המהלך התקין של ההיריון. ניסינו לשפוך מעט אור בנושא, ולתת מגוון המלצות לפעילות.

יתרונות הפעילות הגופנית בזמן היריון הם מגוונים ובהם ניתן למצוא: שיפור ביציבה והפחתה בכאבי בגב, מיתון העליה במשקל והפחתת בכיווצים והבצקות ברגלים, הגברת האנרגטיות והכושר הגופני, שיפור תפקוד מערכת העיכול, הפחתת תחושות הלחץ והדיכאון, ואפילו לידה קלה יותר.

במטרה להדוף את הקולות המעורבים הנשמעים באשר להמלצה לעסוק או לא לעסוק בפעילות גופנית בהריון, התפרסמה פסיקה חד משמעית של גופי בריאות בינלאומיים לגניקולוגיה הקוראת לביצוע פעילות גופנית כל עוד אין סיבוכים וסיכונים מוקדמים בהריון (מצריך אישור רפואי). מומלץ כי הפעילות תהיה סדירה תוך הקפדה על מספר כללים בסיסים שנקבעו בהתאם לשינויים הגופנים האנטומים- פיזיולוגים שעובר גוף האישה בהריון. לשם כך, מומלץ לדעת מהם אותם השינויים ולהיוועץ במאמן מקצועי אשר עבר את ההסמכה הדרושה לפעילות עם נשים בתקופת ההיריון.

שינויים מבניים 

גדילת הרחם והעובר גורמים למשיכת מרכז הכובד לפנים ולכן ישנה הגברה של הקשת המותנית (לורדוזיס), תופעה שעשויה לגרום לכאבי גב עם העלייה במשקל והתקצרות שרירי הגב. בנוסף, ישנם שינויים הורמונליים אשר מגבירים את התרופפות הרצועות באגן ומאפשרים לו להתרחב ובכך עולה עוד הרגישות בגב ובמפרקי האגן. לכן מומלץ לחזק בהדרגתיות את השרירים זוקפי הגב בהיבט היציבתי, כלומר שיפור סבולת השריר בעומסים נמוכים ובמנחי גוף שונים, ויש למתוח ולהאריך את שרירי הגב התחתון וכופפי הירך שנוטים להתקצר במהלך ההיריון. יחד עם זאת, התרככות הרקמות והעלייה בגמישות של כלל מפרקי הגוף מחייבת משנה זהירות ויש להימנע ממתיחות מוגזמות שכן אלה עשויות להסתיים בפציעה.

אגן הירכיים ורצפת האגן

האזור המושפע ביותר מהתרחבות הרחם הוא ללא ספק אגן הירכיים. עצמות האגן יוצרות מעין "קערה" שבבסיסה שרירים היוצרים "רצפה" שרירית חזקה ואשר דרכה עוברים איברים כגון  השופכה, הנרתיק והחלחולת (רקטום). רצפה חזקה שומרת על חוזקם של הסוגרים באיברים הללו ומונעת את דליפת ההפרשות.

במהלך ההיריון האזור מתרחב בהתמדה ע"י ריכוך הרצועות באגן במטרה להכיל את גופו הגדל של העובר. כתוצאה מכך עשוי להיפגע תפקודם של האיברים הנמצאים תחת העומס. אימון גופני מוגבר ולא מבוקר עשוי להחריף את הבלאי של רצפת האגן ואילו תרגול ספציפי של שרירי רצפת האגן עשוי לשפר את התפקוד ולמנוע בעתיד צניחות של אברי המין, דליפות שתן/ יציאות, קשיים בהתרוקנות וכאבים בגב וברצפת האגן. תרגול זה הוא פונקציונאלי והוא בגדר חובה לכל אישה בהריון לשם שמירה על תפקוד תקין בהריון ולאחריו.

תחושות בטן

כפיפות בטן: כן או לא? העלייה בגודל העובר גורמת להימתחות של שרירי הבטן, ואף להיפרדות של שרירי הבטן הישרים בקדמת הבטן. בדרך כללי היפרדות זו מתרחשת מהטרימסטר השני, לכן אין כל הגבלה בהמשך ביצוע תרגילי בטן בטרימסטר הראשון, אולם לאחר מכן אין לבצע תרגילים המערבים את השריר הישר הבטני  , ועיקר עבודת הבטן יהיה באימון שריר הבטן הרוחבי. מומלץ להתייעץ עם מדריך מוסמך שיוכל לבדוק האם את כשירה לביצוע תרגילי בטן.

כחום הגוף

פעילות גופנית מאומצת גורמת לעליה בחום הגוף והיא עשויה להיות מסוכנת יותר בטרימסטר הראשון, שם הסיכון להפלות גבוה יותר, ולכן ההנחיה היא להימנע מאימון בעומס חום גבוה, בביגוד לא מאוורר או ברמות מאמץ גבוהות מדי, כמו כן יש להימנע ממקלחת חמה מדי , ג'קוזי או סאונה.

דופק כמו שעון

יש להתחשב בכך שבהריון הלב צריך לספק דם וחמצן עבור שניים, ולכן פעילות גופנית צפויה להיות קשה יותר אפילו אם תבוצע ברמת מאמץ שאליה מורגלים קודם ההיריון. ההנחיה העדכנית היא לא לעבור את הערך הנמוך מבין 145 פעימות בדקה, או 75% מהדופק המרבי או עד רמה של 14 בסולם הקושי הסובייקטיבי (Borg scale). גם במקרה זה מומלץ להתייעץ עם מדריך מוסמך שיוכל לסייע לך בקביעת הדופק המרבי באימון.

פעילות אירובית 

לכל חובבות הפעילות האירובית לסוגיה, יש לקחת בחשבון כי ישנם סוגי פעילויות שבהן קיימת סכנת מעידה/ חבלה כגון רכיבה על אופנים ולכן אינן מומלצות מבחינה בטיחותית. בנוסף, מכיוון שמרכז הכובד משתנה, מתערערת היציבות ויש לשים לב לכך למשל בשיעורי מדרגה בסטודיו. הפעילויות המומלצות הן שחיה, הליכה, רכיבה על אופנים עם משענת, קרוס טריינר, וכן פעילויות שבהן רמת הזעזועים נמוכה. ספורטאיות שהיו מורגלות לריצה קודם ההיריון יוכלו לעשות זאת בקצב מתון יותר ולפרקי זמן קצרים יותר.

מים בששון

פעילות בבריכה מומלצת במיוחד בזמן ההיריון משום שמאפשרת בו זמנית את שיפור הכושר האירובי, חוזק השרירים והקואורדינציה, וכל זה ללא סיכון לפציעה או חימום יתר של הגוף. נשים בהריון המתקשות לשאת את המשקל הנוסף יכולות ליהנות מכוח העילוי (ציפה) של המים בעת ביצוע הפעילות, וכך לבצע אותה בקלות רבה יותר בהשוואה ליבשה. כמו כן הפעילות במים מסייעת לתחושת רפיון ונינוחות כללית וכן לתרגול טוב של מערכת הנשימה שחשובה גם כהכנה למאמץ הלידה.

כוחו של הרגל

אימוני כוח ניתן להמשיך לבצע רק בהעדר כאבי מפרקים. מומלץ לעבוד על מספר חזרות גבוה יחסית ולא עם העומס המרבי. יש להימנע מעצירת נשימה בתרגול ולהקפיד על נשיפה בזמן הרמת המשקולת שכן זו מסייעת להפחתת הלחץ בחלל הבטן. ולמי שעדיין לא התחילה, הריון איננו הזמן האידיאלי להתחיל תרגילי כוח ללא השגחה אישית.

מנחי גוף

כאמור, הרחם גדל במהלך ההיריון שכיבה על הגב או על צד ימין עשויות לגרום להפרעה בזרימת הדם מפלג הגוף התחתון בחזרה ללב ואף לסכן את אספקת הדם לעובר. לכן תרגילי כוח (כגון כפיפות בטן, לחיצות חזה וכו') אינם מומלצים בשכיבה על הגב במיוחד מטרימסטר שני ואילך. בנוסף, הקושי בחזרת הדם אל הלב עשויה לגרום לירידה בלחץ הדם, ואז לא מומלץ לבצע תרגילי כוח הכוללים הרמת ידיים מעל גובה הראש. קימה מהירה בסיום התרגילים עלולה לגרום לסחרחורת ועלפון, לכן ראשית יש להסתובב על הצד ואז לקום באיטיות.

היבטים תזונתיים

הצריכה הקלורית היומית הממוצעת גבוהה יותר ב- 300 קלוריות במהלך ההיריון, ומחייבת תוספת של 10-30 גרם חלבון ליום. נשים הרות המבצעות פעילות גופנית צריכות לתגבר את הצריכה היומית בהתאם לכמות הפעילות ועצימותה. הריון הוא לא זמן טוב לדיאטות ואין מטרה לנסות ולהפחית במשקל בתקופה זו. כדאי להיות מודעים לכך שיתכנו קשיי עיכול וצרבות בעקבות תנועת הקיבה והמעיים לפנים, ולעיתים אף הקאות ובחילות. נשנוש ארוחה קלה מסייעת להפחתת בחילה. מומלץ לצרוך חטיף בריאות כשעה לפני אימון. יש לשתות לפחות 6-8 כוסות ביום בכדי למנוע התייבשות (שעשויה לזרז הופעת צירים!).

לסיכום. על אף שלפעילות הגופנית בהריון יתרונות רבים, יש מספר כללים שכדאי להכיר וליישם במטרה ליהנות מהיתרונות מבלי לגרום לנזק כלשהו. למרות שמטרת הפעילות בהריון היא לשמר תפקוד גופני טוב, זה לא העיתוי להציב יעדים גופנים קיצונים שלא נכבשו עד כה.